För spelare

Styrketräning stoppar inte längdtillväxten. Slarvig teknik är det som skadar.

Av Gustav, grundare av Breakout · 6 min läsning

Styrketräning stoppar inte din längdtillväxt, och rädslan för att den ska skada tillväxtzonerna i skelettet saknar stöd. Det slår både en internationell konsensus (Lloyd m.fl. 2014) och den amerikanska styrketränarorganisationen NSCA (2009) fast. Det finns ingen minimiålder. Skadorna kommer oftast av för tunga vikter, dålig teknik och träning utan tillsyn. Börja med kroppsvikt, lär dig tekniken innan du lägger på vikt, och kör Knäkontroll med laget två gånger i veckan.

Myten om tillväxtzonerna har inget stöd

Rädslan är att vikter ska skada tillväxtzonerna, brosket i skelettet där längdtillväxten sker. Lloyd m.fl. 2014 skriver att den rädslan saknar stöd i vetenskapliga rapporter och kliniska observationer. Det finns heller inga belägg för att styrketräning bromsar längdtillväxten eller gör dig kortare som vuxen.

NSCA (2009) konstaterar att ingen prospektiv studie av styrketräning för unga har rapporterat en skada på tillväxtbrosket. De flesta skadorna i de gamla fallrapporterna berodde på felaktig lyftteknik, maxlyft eller brist på kvalificerad vuxen tillsyn. Den amerikanska barnläkarföreningen AAP skrev 2020 att barn i alla åldrar kan ha nytta av styrketräning med rätt tillsyn.

Enligt Lloyd m.fl. uppstår skadorna i regel när unga tränar utan tillsyn, med outbildade instruktörer eller med olämpliga vikter. Ungefär 77 procent av de akuta skadorna vid styrketräning, hos unga och vuxna, är olyckor. De flesta skulle kunna undvikas med lämplig tillsyn, en stegring som följer tekniken och en säker träningsmiljö.

Det finns ingen minimiålder, men en mognadsgräns

NSCA (2009) anger ingen minimiålder. Är ett barn redo att idrotta, vilket generellt gäller från 7–8 år, är det också redo för någon form av styrketräning. Lloyd m.fl. 2014 sätter gränsen vid mognad i stället för ålder: du ska kunna ta emot och följa instruktioner och ha tillräckligt bra balans och kroppskontroll.

Folkhälsomyndighetens riktlinjer från 2021 rekommenderar att alla mellan 6 och 17 år har aktiviteter som stärker muskler och skelett minst 3 gånger per vecka. Hur tillväxtspurten påverkar vad du får ut av träningen står i guiden om träning per ålder.

Bygg upp i ordning: kroppsvikt, teknik, sedan vikt

Lloyd m.fl. 2014 beskriver en tydlig ordning. Du börjar med kroppsvikt och lär dig grundrörelserna. När tekniken sitter ska fria vikter in, som skivstång och hantlar. Otränade unga blir i regel 30–40 procent starkare av ett introduktionsprogram på 8–20 veckor.

Vårt råd: låt tekniken bestämma vikten. Blir rörelsen sämre mot slutet av ett set är vikten för tung, oavsett vad det står i programmet. Stegen enligt Lloyd m.fl.:

  • Kroppsvikt först: knäböj, utfall, pressövningar och dragövningar.
  • Ny i en flerledsövning som knäböj: 1–3 repetitioner, med återkoppling efter varje.
  • När tekniken sitter: 2–4 set med 6–12 repetitioner, på högst 80 procent av vad du klarar en gång (1RM).
  • Längre fram: perioder med högst 6 repetitioner på över 85 procent – så länge tekniken håller.
  • 2–3 pass i veckan, inte dagar i rad.

Knäkontroll är styrketräningen laget redan har

Knäkontroll är ett uppvärmningsprogram med styrke-, balans- och hoppövningar. Waldén m.fl. 2012 testade det på 4 564 flickor i åldern 12–17 i 230 svenska klubbar under en säsong: 15 minuter två gånger i veckan, sex övningar – enbensknäböj, bäckenlyft, tvåbensknäböj, ”the bench”, utfall och hopp med landning. Svenska Fotbollförbundet (SvFF) och Folksam finansierade studien.

Det blev 7 korsbandsskador (0,28 procent) med programmet mot 14 (0,67 procent) i kontrollgruppen. Skadetakten var 64 procent lägre i hela programgruppen, och 83 procent lägre bland dem som i snitt körde minst ett pass i veckan. Siffrorna gäller främre korsband hos flickor, inte alla knäskador.

Dagens version, Knäkontroll+ från Linköpings universitet (LiU), börjar med cirka 5 minuters löpuppvärmning följt av sex grundövningar på 10–15 minuter, 30–60 sekunder och 2 set per övning. LiU anger 15 minuter två till tre gånger i veckan. SvFF rekommenderar att börja med Knäkontroll vid 10–12 års ålder och anger FIFA 11+ Kids för 7–14 år. I Rössler m.fl. 2018 krävdes minst ett pass 11+ Kids i veckan för effekt, och två rekommenderas.

FIFA 11+ är ett liknande program på ungefär 20 minuter före varje träning. I Soligard m.fl. 2008, med 1 892 norska flickor i åldern 13–17, minskade huvudmåttet – skador i benen – inte signifikant. Men skaderisken totalt var 32 procent lägre, för överbelastningsskador 53 procent och för allvarliga skador 45 procent lägre.

Vårt råd: gör övningarna som om de räknas. Enligt LiU:s träningshäfte ska du bli trött men klara alla repetitioner med god teknik, och styrkeövningarna kan också göras hemma eller på gym, 2–3 gånger i veckan. Kör laget inget program, fråga tränaren om ni kan börja.

Nordic hamstring och Copenhagen: bra övningar, vuxen evidens

Nordic hamstring tränar baksidan av låret och Copenhagen ljumsken. Evidensen för dem kommer från vuxna män. Petersen m.fl. 2011 såg 3,8 mot 13,1 akuta hamstringsskador per 100 spelarsäsonger bland danska herrspelare. Harøy m.fl. 2019 fann 41 procent lägre risk för ljumskbesvär bland halvprofessionella norska herrspelare.

För unga är bilden oklarare. Hasebe m.fl. 2020 följde 259 japanska gymnasiepojkar: antalet hamstringsskador minskade inte, men skadorna blev lindrigare. Impellizzeri m.fl. 2021 bedömde att effekten av nordic hamstring inte är belagd.

Båda finns i Knäkontroll+, märkta som avancerade: högst två gånger i veckan under försäsongen och en gång i veckan under säsongen. Vårt råd: lär dig grundprogrammet först, och räkna inte med samma effekt som i studierna på vuxna män.

På gymmet är det gymmet som sätter åldersgränsen

Det finns ingen allmän regel om att du måste vara 16 för att gymma. Varje kedja och förening sätter sina egna gränser. SATS tar emot dig från 11 år. Mellan 11 och 14 tränar du med en ansvarig vuxen, fram till året du fyller 15, och är du under 18 skriver en vuxen under avtalet.

Hos Friskis&Svettis varierar det per förening. I Norrtälje får du träna själv från året du fyller 13. I Borås behöver 13–15-åringar vårdnadshavarens underskrift och en gyminstruktion, och du måste vara 16 för att träna själv på obemannade tider.

Vårt råd: fråga ditt gym vad som gäller och boka en introduktion innan du tränar själv. 1177 skriver: ”Barnet behöver få en instruktion innan hen börjar träna själv på ett gym.”

Vill du hålla koll på mängden kan du logga gympass och lagträning i Breakout: typ av pass, minuter och ansträngning 1–10. Då ser du din veckobelastning. Tränaren ser bara veckosumman, inte vilka pass du gjort.

Vanliga följdfrågor

Får man gymma när man är 13?
Det beror på gymmet. SATS tar emot från 11 år, men fram till året du fyller 15 ska en ansvarig vuxen vara med. På Friskis&Svettis varierar det: i Norrtälje får du träna själv från året du fyller 13, i Borås behöver du vårdnadshavarens underskrift och en gyminstruktion. 1177 skriver att du behöver en instruktion innan du tränar själv.
Kan styrketräning göra att man slutar växa?
Nej. Enligt den internationella konsensusen (Lloyd m.fl. 2014) finns inga vetenskapliga belägg för att styrketräning påverkar längdtillväxten negativt eller gör dig kortare som vuxen. NSCA (2009) skriver att ingen prospektiv studie har rapporterat skador på tillväxtbrosket. Risken ligger i dålig teknik, maxlyft och träning utan tillsyn.
Behöver jag proteinpulver?
Sällan. Livsmedelsverket skriver: ”Det finns sällan ett behov av tillskott i form av proteinpulver.” Antidoping Sverige ”avråder från bruk av kosttillskott, annat än på rent medicinska grunder”, eftersom tillskott kan innehålla dopingklassade ämnen.

Källor

Läs vidare